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Du hast seit Kurzem einen Stehschreibtisch oder überlegst, deinem Arbeitsplatz damit ein Upgrade zu verpassen? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich! Physiotherapeut Patrik Ruhdorfer von Corpus Motum steht dir zur Seite und macht dich fit für das Arbeiten im Stehen. Rückenschmerzen, Nackenverspannungen & Co. gehören damit schon bald der Vergangenheit an.
Du hast sicher länger mit dem Gedanken gespielt, dass du im Stehen arbeiten willst und nicht mehr im Sitzen. Wahrscheinlich haben Schlagzeilen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ und leidvoll ertragende Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen ihren Teil dazu beigetragen. Wir von Corpus Motum bereiten dich auf die Büroarbeit im Stehen vor. Was du auf keinen Fall nun tun solltest, ist von 0 auf 100 starten und von einem Moment auf den anderen 8 Stunden im Stehen zu arbeiten. Dein Körper ist darauf (noch) nicht vorbereitet, deswegen machen wir dich jetzt fit dafür!
WIE SOLLTEST DU AM STEHSCHREIBTISCH ARBEITEN?
Am besten ist beim Arbeiten der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. So bleibst du am produktivsten und dein Körper muss nicht den ganzen Tag in derselben starren Position verbringen. Lege entweder fixe Zeiten fest, wann du im Stehen arbeiten willst oder überlege dir, welche Aufgaben du am liebsten im Stehen erledigst (z.B. kreative Arbeiten, Telefonate erledigen, E-Mails beantworten). Mit diesem kleinen Plan kann dann nichts mehr schief gehen!
WARUM MUSST DU DEINEN KÖRPER ERST AUF DAS ARBEITEN IM STEHEN VORBEREITEN?
Du hast nun seit deinem 6. Lebensjahr einen Großteil des Tages gesessen. Dein Körper hat sich an diese Position gewöhnt. Deine Muskulatur ist verkürzt und dementsprechend schwächer geworden. Beispiele dafür sind ein verkürzter Hüftbeuger, eine verklebte Brustmuskulatur oder schwache Bauchmuskeln. Durch gezielte Kräftigungs- und Mobilisationsübungen im Büro schaffst du für deinen Körper eine Gegenbewegung.
Wir haben für dich drei Übungen zusammengestellt, die sich ideal für den Start eignen und dich auf das Arbeiten im Stehen vorbereiten. Mehr Übungen findest du im kostenlosen Booklet, das du dir kostenlos downloaden kannst.
Wie du bereits gehört hast, hat sich dein Hüftbeuger in den letzten Jahren anständig verkürzt. Deswegen widmen wir uns bei der ersten Übung ihm:
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), die Fußspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach außen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuß ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmäßig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
GRUNDPOSITION:
Stelle dich hüftbreit hin (nicht schulterbreit), die Fußspitzen schauen nach vorne. Baue Spannung auf, indem du die Fersen nach außen drückst (wie beim Skifahren im Schneepflug). Die Knie sind eher locker und nicht überstreckt. Verlagere das Körpergewicht eher auf die Fersen.
Wichtig: Spanne den Unterbauch an, indem du den Nabel in Richtung der Wirbelsäule ziehst. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten und richte die Brustwirbelsäule auf (Nicht zu viel Spannung aufbauen, lass deinem Körper Zeit). Diese Haltung ist am Anfang unbequem, aber sie verändert alles.
Stelle nun ein Bein nach hinten (Schrittstellung). Der gesamte hintere Fuß ist und bleibt am Boden, das hintere Bein ist gestreckt. Bekomme deine Lendenwirbelsäule aus dem Hohlkreuz heraus (ziehe deinen Nabel nach innen). Schiebe dein Becken nach vorne, bis es in der Leiste zu ziehen beginnt. Wenn nötig, stabilisiere dich am MonKey Desk.
Atme während der ganzen Übung tief und gleichmäßig weiter. 20-30 Sekunden halten, auslockern und Seitenwechsel.
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern außerdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmäßig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Die Kniebeugen verhelfen dir nicht nur zu mehr Körperspannung sondern verbessern außerdem den Stoffwechsel und machen dich so richtig fit und vital! Mit dieser Übung kannst du während deines Arbeitstages ein intensives Coreworkout einbauen und bekommst eine stabile Haltung. Das führt zu weniger Nackenschmerzen und Lendenwirbelsäulenproblemen.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Aus dieser Grundposition bewegst du dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich hinsetzen würdest. Die Hände bleiben am MonKey Desk, wobei die Handkanten aufliegen, um das Gleichgewicht zu halten. Durch den Druck auf deine Stütze, spannen sich die hinteren Oberarm-Muskeln und der breite Rückenmuskel an. Baue nun noch mehr Spannung auf deine Stütze auf, um deinen gesamten Körper besser zu spüren.
Halte die Bauchspannung, Atme ruhig und gleichmäßig weiter und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung 5 Mal und halte die Position jeweils 10 Sekunden. Mache danach 10 Sekunden Pause. Versuche die Wiederholungen drei Mal am Tag einzubauen. Das ist machbar oder!?
Der Russian Twist klingt gefährlich, du wirst ihn in Zukunft jedoch nicht mehr missen wollen! Diese Übung sorgt für eine starke Körpermitte.
Starte in der Grundposition: Hüftbreiter Stand, Fußspitzen schauen nach vorne, drücke die Fersen nach Außen, die Knie sind locker, verlagere dein Körpergewicht auf die Fersen, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Strecke deine Arme nach vorne, drücke deine Handflächen vor dem Körper zusammen und baue Bauchspannung auf. Drehe deinen Oberkörper nun langsam nach links und halte dabei ständig die Bauchspannung.
Wenn du deinen Oberkörper nicht mehr weiter drehen kannst, bleibe kurz in der Position.
Drehe dich nun langsam und kontrolliert zur rechten Seite und halte die Position wieder kurz.
Dieser Vorgang ist eine Wiederholung. Mache von der Übung insgesamt 3 x 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 20 Sekunden Pause und lockerst dich aus.
Atme während der ganzen Übung gleichmäßig ein und aus.
Mit dieser Übung kannst du deinen Oberkörper vom einseitigen Büroalltag durch mobilisieren. Versuche diese Übung 2-3 Mal am Tag einzubauen. Sie wird dir sofort helfen und du wirst dich gleich besser fühlen!
Mehr Übungen findest du im kostenlosen Booklet zum MonKey Desk. Wir wünschen dir viel Spaß bei den Übungen und einen gesunden Büroalltag!
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